Subalansuota ir sveikatai palanki mityba – vaikų sveikatos pagrindas. Ji turi įtakos protinei ir fizinei vaikų raidai, atsparumui ligoms, darbingumui bei gyvenimo trukmei. Vilniaus visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ mitybos specialistė Vesta Genevičiūtė teigia, kad tvirti sveikos mitybos įpročiai, suformuoti vaikystėje ir paauglystėje, išlieka ir turi teigiamą įtaką tolesnei žmogaus sveikatai. Ilgą laiką gyvenant karantino režimu ir daugeliui tėvų dirbant iš namų, o vaikams besimokant nuotoliniu būdu, ne vienos šeimos valgymo įpročiai galėjo išsiderinti. Skanią pusryčių košę pakeitė paskubomis suteptas sumuštinis, o pagrindinį pietų patiekalą – greitai paruošiami makaronai. Nors mokiniai jau grįžta į ugdymo įstaigas, tačiau subalansuotos mitybos įpročių susigrąžinimas gali tapti nemenku iššūkiu.
Žmogaus organizmas sudarytas iš daugybės dalių, todėl jį kasdien reikia aprūpinti apie 40 skirtingų maistinių medžiagų, įskaitant ir vandenį. Sveikatai palanki mityba sustiprina vaikų ir paauglių mokymosi galimybes bei pagerina savijautą, padeda sumažinti sveikatos problemas. Siekdami ugdyti vaiko maitinimosi įgūdžius įtraukite jį į maisto pasirinkimo ir gamybos procesą: ryte ir po mokyklos planuokite, ką valgysite, eikite apsipirkti bei gaminkite kartu, pradėkite nuo nesudėtingų patiekalų.
Kokios maistinės medžiagos svarbios mūsų organizmui?
Maistinės medžiagos, kurios reikalingos žmogui, skirstomos į makronutrientus (baltymai, angliavandeniai ir riebalai) ir mikronutrientus (vitaminai, mineralinės medžiagos ir kt.). Makroelementai santykinai vartojami dideliais, o mikroelementai mažais kiekiais, tačiau pastarieji yra būtini ir ne mažiau svarbūs organizmo procesams nei makroelementai.
Baltymai. Tai pagrindinė žmogaus organizmo statybinė medžiaga. Pagrindinės jų funkcijos: gerina audinių gijimą ir augimą, yra odos, raumenų skaidulų sudedamoji dalis, taip pat įeina į hemoglobino sudėtį ir padeda išnešioti deguonį bei yra labai svarbūs imuninei sistemai, nes gamina antikūnus, kurie padeda kovoti su įvairiomis ligomis ir infekcijomis. Vaikų mityboje labai svarbios baltymuose esančios sąlyginai nepakeičiamosios aminorūgštys (argininas, histidinas, cisteinas, glicinas, tirozinas, glutaminas, prolinas). Jos tampa itin reikšmingos augant, nes organizmas nespėja jų pasigaminti dėl padidėjusio poreikio, todėl jų turi būti gaunama su maistu. Baltymai gali būti gyvūninės kilmės: tokių gausu žuvyse, paukštienoje, mėsoje, kiaušiniuose, piene ir jo produktuose, jūrų gėrybėse, ir augalinės kilmės. Pastarųjų šaltiniai – ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, avinžirniai), riešutai, sėklos, grūdai. Svarbu gauti tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės baltymų. Jei Jūsų vaikas yra įpratęs maitintis tik gyvūninės kilmės baltymais, bent kartą per savaitę pasigaminkite patiekalą, kuriame bus tik augalinės kilmės baltymų. Įtraukdami į racioną ir šiuos baltymus – praturtinsite ir paįvairinsite savo racioną.
Kita labai svarbi maistinė medžiaga – angliavandeniai. Tai svarbiausias dienos raciono energijos šaltinis. Vaikams jie ypač svarbūs, kadangi vaikai greitai auga ir vystosi. Angliavandeniai padeda tausoti baltymus ir riebalus, įeina į organizmo ląstelių sudėtį, palaiko ir gerina virškinamojo trakto veiklą. Angliavandeniai yra paprastieji ir sudėtiniai. Paprastųjų gausu vaisiuose, daržovėse, meduje, sudėtinių yra bulvėse, įvairiose kruopose: ryžiuose, grikiuose, avižose ir kitose, duonoje (šie produktai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą). Svarbu vartoti viso grūdo maisto produktus, kadangi taip užtikrinamas ilgesnis sotumo jausmas. Įvairūs tyrimai teigia, kad tiek vaikai, tiek suaugusieji vartoja per mažai daržovių ir vaisių, kurie yra puikus angliavandenių šaltinis. Norint paskatinti vaiką juos valgyti, svarbu pradėti nuo paprasčiausių dalykų – kartu mokykitės atpažinti naujas, dar neragautas daržoves, vaisius ir uogas. Stenkitės, kad kiekviename iš vaiko valgymų būtų nors dalis daržovių, vaisių ar uogų, juos naudokite ir užkandžiams tarp pagrindinių valgymų, kuriuos galite įdėti į mokyklą.
Riebalai – tai dar viena žmogaus organizmui labai svarbi medžiaga. Jie atlieka energijos rezervo funkciją, įeina į visų organizmo ląstelių sudėtį, atitolina alkio jausmą ir aprūpina organizmą riebaluose tirpiais vitaminais A, D, E, K, kadangi be riebalų organizmas negeba jų įsisavinti. Didžiausią dalį riebalų – apie 30 proc. maitinimosi racione turi sudaryti augaliniai riebalai (mononesotieji ir polinesotieji). Tai alyvuogių, rapsų aliejus, riebi žuvis, avokadai, alyvuogės, riešutai, sėklos, iš 30 proc. mažiau nei 10 proc. gali būti gyvūniniai riebalai (sotieji) – tai kiaulienos, jautienos, sviesto ir kitų riebių pieno produktų riebalai. Be šių riebalų rūšių, dar yra išskiriami transriebalai, kurie susidaro gaminant sukietintus riebalus. Šių riebalų gausu perkeptuose, greitai paruošiamuose maisto produktuose ir užkandžiuose (traškučiuose, pyragaičiuose ir kt.). Visi šie produktai yra įtraukti į ugdymo įstaigose draudžiamų tiekti maisto produktų sąrašą, todėl ir namuose jų nereikėtų vartoti, kadangi transriebalai gali padidinti antsvorio / nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo riziką.
Nepamirškite ir vitaminų
Vaikų organizmui svarbūs ir vitaminai bei mineralinės medžiagos. Vieni svarbiausių augančiam organizmui yra:
Vitaminas A. Būtinas regai, augimui, odai, kaulų, dantų ir kitų organizmo ląstelių formavimuisi. Šaltiniai: riebios žuvys, pienas, sūriai, oranžinės spalvos daržovės (morkos, moliūgai).
B grupės vitaminai. Svarbūs energijos ir medžiagų apykaitai, augimui, nervų sistemai. Šaltiniai: kiaušiniai, mėsa ir jos produktai, lapinės daržovės, grybai, ankštinės daržovės.
Vitaminas D. Svarbus kaulams, dantims. Trūkstant šio vitamino vaikui gali atsirasti vitamino D apykaitos sutrikimai (rachitas). Šaltiniai: riebios žuvys, pienas, kiaušiniai, kepenėlės.
Vitaminas K. Skatina žaizdų gijimą, kraujo krešėjimą, raumenų veiklą, didina organizmo atsparumą ligoms ir infekcijoms. Šaltiniai: tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės, aliejai, kiaušiniai.
Vitaminas C. Labai svarbus imunitetui, kraujo krešėjimui, geležies įsisavinimui. Šaltiniai: žalios lapinės salotos, brokoliai, juodieji serbentai, erškėtrožės, citrinos, kiviai.
Kalcis. Svarbus audinių atsinaujinimui, kaulų ir dantų susiformavimui, kraujo krešėjimui, raumenims ir širdies veiklai. Šaltiniai: pieno produktai (pienas, jogurtas, varškė), riešutai, džiovinti vaisiai, ankštinės daržovės.
Geležis. Dalyvauja organizme išnešiojant deguonį ir anglies dioksidą, gaminant hemoglobiną, nervų sistemos veikloje. Šaltiniai: liesa mėsa, tamsiai žalios spalvos daržovės, ankštinės daržovės, riešutai.
Visus šiuos vitaminus ir mineralus galima gauti iš maisto produktų, tačiau labai svarbu stebėti, ar vaiko organizmas geba juos įsisavinti, kadangi šių medžiagų trūkumas blogina organizmo būklę bei savijautą.
Be išvardintų medžiagų, organizmui dar labai reikalingas vanduo. Jis padeda įsisavinti maistines medžiagas, įeidamas į kraujo sudėtį padeda išnešioti po visą organizmą iš maisto gautas naudingąsias medžiagas bei deguonį, gerina odos būklę, palaiko optimalią kūno temperatūrą.
Suvartojamo vandens kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių (amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir oro sąlygų). Remiantis PSO rekomendacijomis, vaikams taikoma bendra taisyklė skysčių vartojimui, bet norint tiksliau apskaičiuoti dažniausiai naudojama ši formulė: 1000 ml pirmiems 10 kg + 50 ml kiekvienam papildomam kilogramui. Suaugęs žmogus reikiamą kiekį vandens gali apsiskaičiuoti taikydamas formulę: 30 ml x svoris (kg). Dažnai vanduo yra keičiamas vaisvandeniais, kad vaikas tik gertų skysčius, tačiau vanduo yra būtinas tiek vaikui, tiek suaugusiam žmogui, todėl vaisvandenius reikėtų keisti vandeniu.Jeigu mažylis vandens geria nepakankamai arba nemėgsta jo skonio, pagardinkite jį uogomis ar vaisiais, patiekite jį vaiko mėgstamoje stiklinėje arba gertuvėje, kuri matuoja būtino išgerti vandens kiekį. Taip vandens gėrimas taps savotišku žaidimu.
Nepamirškite stebėti savo vaikų maitinimosi įpročių, kad netrūktų jokių maistinių medžiagų. Mityba turi būtų įvairi, saikinga ir subalansuota. Siekiant lengviau ugdyti vaikų įpročius „Vilnius sveikiau“ mitybos specialistė rekomenduoja ne tik ugdymo įstaigoje, bet ir namuose vengti vartoti ugdymo įstaigoje draudžiamus maisto produktus (bulvių, kukurūzų ir kitus traškučius, saldintus gazuotus, energinius gėrimus, konservuotus mėsos, žuvies gaminius ir kt.). Ji priduria, kad labai svarbu planuoti visus dienos valgymus – nepraleisti pusryčių ir tuo pačiu metu vakarieniauti. Tokiu būdu vaikams bus lengviau grįžti ir prisitaikyti prie maitinimosi ugdymo įstaigoje.
